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ダイエット 〜パーフェクトガイド〜 基礎代謝

TOP 肥満? 基礎代謝 筋肉の収縮 アイソメトリックダイエット 正しい姿勢 栄養と役割 最後に
・ダイエットをしようと思っている方へ
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・体脂肪率
・基礎代謝
・基礎代謝をだしてみよう
・性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)
・ダイエット停滞期
・ダイエットと運動
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TOP基礎代謝

基礎代謝

基礎代謝

基礎代謝とは、快適な環境温下で、空腹で安静にしているときの

エネルギー代謝です。体を横にしてまったく体を動かしていなくても、

体温を保つ、呼吸をする、心臓を動かすなどさまざまな生命活動の

ために常に使っているエネルギーを言います。

つまり、人間が生きていくのに最低限必要な機能を維持するため

のエネルギーのことで、肉体的・精神的に安静であるときにも、わずかに

活動している呼吸器、心臓( 1 0 % ) 、肝臓( 2 7 % ) 、腎臓( 7 % ) 、筋肉

( 1 8 % ) 、脳( 1 9 % ) 、神経その他最小のエネルギー代謝を合計したも
のです。
基礎代謝の一般的な数値は、成人男性で1日1 2 0 0〜1 6 0 0 k c a l

程度、成人女性で1 0 0 0 k c a l〜1 3 0 0 k c a l 程度です。


基礎代謝量を出してみよう

基礎代謝量÷体重=基礎代謝基準値(体重1 k gあたりの基礎代謝量)

3 0歳の私の体重5 2 k g の男性の基礎代謝量が1 5 0 0 k c a l の場合

1500(kcal)÷52(kg)=28.8(kcal/kg)

この28.8(kcal/kg)の値を下表の30〜49歳の基礎代謝基準値「22.

3」と比較して高い(燃えやすい)か低い(燃えにくい)かをみます。この人

の場合は、「高い」と判定します。

この数字が出た時点で簡単に太りにくいか太りやすいかの判断材

料の一つになるでしょう。


性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)
男性 女性
基準値
(Kcal/Kg/日)
基礎代謝量
(Kcal/日)
基準値
(Kcal/Kg/日)
基礎代謝量
(Kcal/日)
1歳〜2歳 61.0 700 59.7 700
3歳〜5歳 54.8 900 52.2 860
6歳〜8歳 44.3 1090 41.9 1000
9歳〜11歳 37.4 1290 34.8 1180
12歳〜14歳 31.0 1480 29.6 1340
15歳〜17歳 27.0 1610 25.3 1300
18歳〜29歳 24.0 1550 23.6 1210
30歳〜49歳 22.3 1500 21.7 1170
50歳〜69歳 21.5 1350 20.7 1110
70歳以上 21.5 1220 20.7 1010


ダイエット停滞期

○ダイエット停滞期(減量期→停滞期→リバウンド)

・減量期には摂取カロリーの制限などによって有る程度減量していきますが、摂取カロリーと消費カロリーの差がなくなると、体重の減少が停滞します。これをダイエット停滞期と言います。

○ダイエット停滞期を乗り切るには

・積極的に運動をするなど体を動かして→消費カロリーを上げる。
・半身浴などの入浴方法で少ない運動で→消費カロリーを上げる。
・間食をやめ、飲み物のカロリーを再度確認(1食あたり400〜500kcal を目安に)。
・生理前から生理中にかけては体内に水分が蓄えやすいため、体重が減りにくいが脂肪は燃焼されます。

ダイエットと運動

・減量を効果的に行うには、やはり運動するのが一番ですが、運動だけでやせるのは非常に難しいので、食事の調整と運動を合わせて行うことが理想です。

・運動の目安→有酸素運動(エアロバイク、自転車、水泳)を週三回、20 分以上が理想。

・運動を開始して10 分位は、グリコーゲン(糖分)がエネルギーとして使われます。(脂肪がエネルギーとして燃焼されるのは10 分後からです。)

・効果的に脂肪を燃焼するのは→空腹時の運動が効果的(インスリン分泌が少ない)


では、運動が苦手な方でも手軽に実践できる方法を紹介していきます。

ダイエットをするのに筋肉をつけたら・・・などと思ってませんか?

筋肉をつける事はダイエットにとって重要でしょう。

なぜなら筋肉をつけることによって基礎代謝量が上がるからです。

しかしながら、筋肉は脂肪よりも重いというデメリットもあり、脂肪が落ちてきたのに体重が減らないと勘違いする傾向があります。

自分の頭を整理してください。

ダイエットに欠かせないのが運動であり、運動すれば筋肉がつき、脂肪が落ちる。

体がスリムになるが体重はあまり変わらない。

その事をふまえて次項以降を読んでいってみて下さいね。

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