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ダイエット 〜パーフェクトガイド〜 栄養と役割

栄養素 炭水化物 たんぱく質 脂質 お食事アドバイス

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・正しい姿勢 ・栄養と役割
・3大栄養素
炭水化物
たんぱく質
脂質
・栄養素
・お食事アドバイス
・最後に

TOP栄養と役割

栄養と役割

栄養と役割

私たちの食生活は、日本の伝統的食生活パターンである「ごはん」を中心として、大豆、野菜、魚など国内で生産、捕獲される素材を用い、しょうゆ、みそ、だしなどにより調理、味付けされた副食を組み合わせるものが典型的でした。

しかし、このようなパターンに畜産物や油脂類の消費も増えてきました。その結果、昭和50 年頃には、主食であるお米を中心として畜産物や果実などがバランスよく加わった、健康的で豊かな食生活「日本型食生活」が実現しました。

昭和55 年に農政審議会はその答申の中で、欧米諸国と比較して優れたバランスを持つ日本型食生活の優れた点が評価され、栄養的な観点はもとより、総合的な食料自給力維持の観点からも、日本型食生活を定着させる努力が必要とする提言が行われました。

この答申を受け、昭和58 年3月に「食生活懇談会」から「私達の望ましい食生活−日本型食生活のあり方を求めて」と題する、以下の8項目からなる提言がまとめられました。

(1)総熱量の摂り過ぎを避け、適正な体重の維持に務めること
(2)多様な食物をバランスよく食べること
(3)お米の基本食料としての役割とその意味を認識すること
(4)牛乳の摂取に心がけること
(5)脂肪、特に動物性脂肪の摂り過ぎに注意すること
(6)塩や砂糖の摂り過ぎには注意すること
(7)緑黄色野菜や海草の摂取に心がけること
(8)朝食をしっかりとること


最近の動向

なぜ日本型食生活が崩れてきたのでしょうか。

その後は、お米の消費が減少する一方で、脂質の消費が年々増加しており栄養バランスの崩れが見られ、肥満や糖尿病などの生活習慣病の増加が問題となっています。

肉食中心の欧米の食事は、オリンピックの成績をみても分かるように、体力や筋力をつけ、大きな体型をつくる面ではよいのですが、一方で高脂肪・高コレステロールによる障害が問題となります。

心筋梗塞や狭心症などの文明病の恐怖が社会問題となっています。

3大栄養素

1.炭水化物

炭水化物(糖質)・脂肪・たんぱく質は、「三大栄養素(三大熱量素)」と言い、生命の維持・成長に必要なエネルギーを供給し、身体の構成素となる栄養素です。

炭水化物は、単糖が多数結合したもので、糖質と食物繊維に分類されます。炭水化物には、1〜数個の単糖が結合した「単純炭水化物」と、多数の単糖が複雑に結合した「複合炭水化物」があります。

摂取された炭水化物は、消化酵素の働きにより単糖類へ分解された後、小腸から吸収されます。小腸より吸収された単糖類は、血液によって肝臓や筋肉組織に取り込まれ、グリコーゲンとして貯えられたり、アミノ酸の合成材料となったり、ブドウ糖(グルコース)として脳をはじめ身体全体に運ばれます。糖質はエネルギー源として1g 当たり4kcal ですが、余分にとると脂肪に代えられて体に蓄積します。

■糖質の役割

人体の主なエネルギー源として利用されます。特に脳や神経系に関しては唯一のエネルギー源ですので、不足すると頭の働きが鈍ってきます。燃焼スピードが速いため、体内に入るとすぐにエネルギーとなってくれます。

糖質は、ビタミンB1 と一緒に摂ることによって、効率よくエネルギーにすることができます。

しかし、あまり糖質を多く摂りつづけるとインシュリンの分泌が低下し、糖尿病の原因となります。また、余分な糖質は脂肪となり、肥満、高脂血症、脂肪肝、動脈硬化などの原因となる恐れもあります。

■糖質の種類

●単糖類(ブドウ糖・果糖・ガラクトース・リボースなど)
加水分解しても、糖類としてこれ以上分けられないものを単糖類と呼びます。

●ニ糖類(ショ糖・麦芽糖・乳糖)
加水分解により1 分子から2 分子の単糖類を生じます。砂糖である「ショ糖」は、エネルギー源としてはデンプンと同じですが、デンプンより消化吸収が早く、肥満を招きやすいとされています。また虫歯にもなりやすいです。
糖質を摂る場合はデンプンから摂った方が良いとされるのは、このためです。

「乳糖」は牛乳に含まれています。子供の時は、この乳糖を分解する酵素が体内で自然に作られるのですが、大人になると生成される量が減るか、もしくは作られなくなります。牛乳を飲むと下痢をするような場合は、この酵素が作られていないのかもしれません。この乳糖を別の糖質に置き換えた牛乳もありますので、そちらを試されてはいかがでしょうか。

●多糖類(デンプン・グリコーゲンなど)
穀物に含まれている糖類は主にデンプンです。デンプンの分子には、ブドウ糖が鎖状に結合したアミロースと、枝分かれして結合したアミロペクチンがあります。

・デンプンは体内でそのまま吸収されず、デンプン分解酵素であるアミラーゼにより加水分解され、デキストリンとなり、最後に麦芽糖となります。そして腸でマルターゼにより加水分解され、2 分子であった麦芽糖が、ブドウ糖1 分子x2 個となり、ブドウ糖になって初めて吸収されるのです。(デンプン → デキストリン → 麦芽糖 → ブドウ糖)

・グリコーゲンは、動物の体内に吸収されたブドウ糖が肝臓や筋肉に貯蔵されるときに作られる化合物で、主にエネルギー源として利用されます。

2.たんぱく質

たんぱく質は、人間の体に不可欠な栄養素です。皮膚、骨、筋肉、毛髪、血液など、体を構成する成分となるほか、酵素、ペプチドホルモン、神経伝達物質なども、たんぱく質をもとにして作られます。

■必須アミノ酸

たんぱく質は、約20種類のアミノ酸で構成されていますが、このうち人間の体内で作ることができないもの必須(不可欠) アミノ酸と呼びます。必須アミノ酸は9 種類あり、食品から摂取する必要がありますが、この9種のバランスが偏っていると、一番少ないものに合わせた量しか働かないという特徴があるので、すべての種類をバランスよく摂取することが大切です。

たんぱく質には、肉や魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質と、穀類や豆類などの植物性たんぱく質があります。動物性たんぱく質の場合、動物性脂肪が含まれる量に注意が必要で、摂り過ぎは、肥満や動脈硬化などの生活習慣病にかかる危険性が高まります。植物性食品に含まれるたんぱく質は、食品により一部の必須アミノ酸が不足している場合がありますが、動物性と植物性の食品を組み合わせるといったことで、アミノ酸バランスを整えることが出来ます。

たんぱく質に限りませんが、様々な食品を取り入れた献立作りが大切です。

■アミノ酸スコア

必須アミノ酸のバランスを数値化したもの。
100を最高値として、100に近いほどバランスが優れている。

アミノ酸スコア100の食品
牛乳、卵、ヨーグルト、大豆、納豆、和牛、マグロ、レバー

3.脂質

脂質には、なたね油、ごま油などのように常温で液体の「油」と、バター、マーガリンのように常温で固体の「脂」があります。

◆どんな働きをするのですか
脂質は体内で1g あたり9kcal となり、三大栄養素のうち最も高いエネルギーになります。
脂質には体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。不足すると、発育の障害や、皮ふ炎の原因になったりします。
さらに、脂質は油脂に溶ける脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K など)の吸収に役立っています。

◆どれくらいとったらいいのですか
詳しくは年齢によって異なりますが、おおまかに成人で1 日に必要なエネルギーの20〜25%を脂質からとるのがよいといわれています。これは1 日2,000 kcal 必要な人では、脂質およそ50g となります。食生活の欧米化にともない脂質の摂取量や摂取エネルギーに占める脂質の割合が増加しており、そのことがエネルギー過剰、肥満、生活習慣病の原因になっていることが指摘されています。
現在、日本人全体の平均脂質摂取量は約25%であり、ほぼ適量であるといわれています。
また、脂質を質の面からみた時も、日本人が摂取する牛肉や豚肉などの動物性食品、植物性食品、魚類からとる各脂質の割合は、ほぼ望ましいバランスといわれています。
ただし、日本人全体でみれば、脂質のとり方は量・質ともにほぼ望ましい状況と考えられますが、これはあくまで平均した場合であり、個人によっては30%を超えてとり過ぎている人もみられますので注意が必要です。

◆脂質をとり過ぎないために
脂質のとり過ぎは、ちょっとしたこころがけで改善できます。
私たちが食事から脂質をとる場合、意識すると便利な脂質の把握方法として、“調理や食べる時に使う油脂”と、食品中の “素材に含まれる油脂”に分ける考え方があります。脂質を1日に50g とる場合“調理や食べる時に使う油脂”は、15g ほどが適量の目安です。

例えば、朝食のトースト用バター(うすくぬって1 枚に5g)と、昼食や夕食での油料理1 食分(天ぷらやフライなど1 人前に使用する油10g)を合計した量です。いつもこれより多いという人はとり過ぎの可能性があります。次に、食品中の“素材に含まれる油脂”をとり過ぎないようにするには、肉の脂身の多い部分や、高脂肪の乳製品をひかえるなどの配慮をしましょう。



栄養素
名称 効果 主な食材
ビタミンA 皮膚や粘膜の維持、視覚機能を助ける。
不足すると風邪を引きやすくなったり結膜炎になったりする。
レバー、うなぎ、牛乳、卵
ビタミンB1 脂質の代謝に関わり、運動時のエネルギー代謝を促進させる性質がある。
また、皮膚、粘膜、髪の健康保持を助ける。
不足すると、口内炎、目が充血することがある。
ワカメ、レバー、緑黄色野菜、牛乳、卵、チーズ
ビタミンB6 たんぱく質、脂質、糖質の代謝促進や、神経、皮膚の機能保持に関わってくる。
たんぱく質の摂取量が多い場合は、ビタミンB6の摂取量も多く必要になる。
不足すると、口内炎やアトピー性皮膚炎などになりやすい。
レバー、魚、牛乳、バナナ
ビタミンB12 葉酸と協力して赤血球を作ったり、たんぱく質や脂質の消化を助ける。
不足すると、悪性の貧血や舌炎になりやすい。
レバー、貝類、豚肉、卵、牛乳
ビタミンC コラーゲンや腱を合成する時に必要になったり、組織細胞、骨、肉、血管などの結合組織
の強化、鉄の吸収促進、コレステロールの低下、アミノ酸の代謝促進、ストレス減退、メラニン色素の抑制などに働く。
不足すると、骨の発育に支障が出たり、風邪を引きやすくなる。
タバコ1本につき25mgのビタミンCが消費されるため、喫煙者はサプリメント等でこまめに摂らないと常に不足した状態になってしまう。
グレープフルーツ、いちご、柑橘類、キャベツ、ブロッコリー、緑黄色野菜
ビタミンD カルシウム、リンの消化、吸収を助け、骨の発育を促進させる。
カルシウム同様、適切に摂取することで骨の成長を助ける。
紫外線を浴びる事でも作り出せる栄養素なので、陽にあたる事もいいでしょう。
不足すると、骨がもろくなる(骨粗しょう症)になりやすくなる。
マグロ、いわし、卵黄、レバー、牛乳
ビタミンE 食べる化粧品とも言われるビタミンで美容にもよい。
血行の促進、酸化防止(老化防止)等に働く。
不足すると、老化が促進される。
うなぎ、ほうれん草、ナッツ類、魚介類
ビタミンK 出血時の血液凝固作用に働き、体内で血液が固まる事を防ぎます。
骨の形成を促進する働きもある。
腸内細菌によっても作られるため、不足の心配はないが、不足すると血液の凝固作用が遅くなる。
納豆、ほうれん草、小松菜
葉酸 ビタミンB12と協力して血液を作る。遺伝子にも大きく関わってくるため重要な栄養素と言える。
葉酸不足は、悪性の貧血(巨赤芽球性貧血=DNA の合成障害が原因で起こる貧血)、口内炎、食欲不振、舌炎、下痢、顔色が悪い、などの症状が現れる。
レバー、ほうれん草
カルシウム 歯や骨を作る栄養素。発汗で体外に出てしまう。
スポーツをする人で1日900mg、一般の人で600〜700mgが目安の摂取量
インスタント食品、スナック菓子などにはリンが含まれており、リンによってカルシウム
の吸収が阻害されてしまうため、偏食には気をつける。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあるため、ビタミンDの不足にも注意。
不足が続くと、集中力低下、疲労骨折、骨粗しょう症になる恐れがある。
牛乳、小魚、海草、大豆、緑黄色野菜
鉄分 体内に4gしか含まれていない。
問題はその鉄は汗から出ていってしまうという事。
スポーツマンや女性には絶対に欠かせない栄養素。
不足すると、だるさ、ばてやすくなる、貧血等になる。
ほうれん草、レバー、豆腐、納豆
リパーゼ 血管内で中性脂肪を分解して、脂肪酸グリセリンとにする酵素で、
内臓脂肪や皮下脂肪を減少させる働きを持つ。
αリポ酸 ビタミンC,Eの400倍の抗酸化作用を持ち、老化防止に効果がある。
糖をエネルギーとして使われやすくしてくれ、余った糖を脂肪に変わるのを抑制する働きもある。
サプリメントから摂ることがいいでしょう。
サプリメント


お食事アドバイス

ダイエットで大切なのは食生活の管理になるでしょう。
・ 食事は毎食3食できる限り同じ時間に摂る。
・ ダイエットの味方になる食品を選んで摂る。
・ 満腹感を感じる20〜30分しっかり噛んで食べる。

ポイント
・ 食事時間の間隔は5時間以上空ける。(間食は200〜250kal 以内に)

・ 朝:昼:夜=3:2:1の割合を目安に。

・バランスの良い食事
1たんぱく質
2炭水化物
3ビタミン
4ミネラル
5脂質

・完全食品と言われるタマゴや牛乳は適度に摂りましょう。

その他には、ほうれん草、レバー、豆腐、納豆、ヨーグルト、緑黄色野菜、豆類、バナナなど。

・ 温かい食べ物は吸収を良くするので心がけて食べる。(例)冷たいサラダより温かいサラダ(温野菜は吸収効果良)

・ 濃い味付けは注意!⇒ご飯の食べる量が増えてしまう可能性あり。
むくみの原因にもつながります。


おいしい食事でエネルギー代謝を高める
おいしい食事は自律神経を刺激し、エネルギー代謝を高め体脂肪
になることを抑えます。まずい食事をとると、エネルギー代謝が低く
なります。

カロリー摂取は同じでも体脂肪を溜め込む確率は高まってしまうの
で、太りやすくなるのです。いきなりごはんでなく汁物や野菜から順
に食べるのもコツです。低エネルギーかつ必要な栄養素が取れるも
のから先に、と心がけてみましょう。^ ^

よく噛めば太りにくくなる
噛めば噛むほど食後のエネルギー消費量が高くなります。咀嚼運動により口の中の感覚器が刺激されます。すると自律神経の働きが高まり、エネルギー代謝量が高まり、食べたもののエネルギー化が高まるのです。よく噛めば太りにくくなるのです。

脳からの満腹信号は2 0分以上噛み続けないと発信されないと言われています。咀嚼運動を十分行わず早食いをすると、食べた量は十分でも満腹信号は点滅せず、さらにエネルギーを取りがちになり、太る原因になるのです。

生理前の食生活
生理前はホルモンの作用で、体のなかに水が溜まり、むくみやすくなります。個人差もありますが、体重が1〜2キロ増えてしまうこともあります。この一時的に増える体重が体脂肪ではなく水分だということが重要です。溜まっていた水分が排出されて生理が終れば元通りになります。

排卵後の高温期になるとイライラしやすくなったり、またいつもより食欲が増大します。この時期、気分に流されて食べると本当の肥満になりかねませんので注意しましょう。

食事回数の影響
1日の食事回数2〜6回の違いと肥満の関係を調べると、食事回数が少ない人ほど肥満度が高いという調査結果があります。習慣的に食事を抜く人は男女共に3食きちんと食べる人に比べて、皮下脂肪が厚くなっています。昼間は胃の働きも活発で、消化吸収率がよくエネルギーを燃焼しやすいです。朝食抜きは肥満に繋がることも確かなようです。自然のリズムに合わせた生活、規則正しく3食食べることで脂肪の燃焼もリズムに合わせて順調に行われるようになるでしょう。

また、遅い時間に大量に食べるほど、取ったエネルギーが体脂肪になる確率も高まっていきます。夜間は腸管が活発でエネルギーが体脂肪として蓄積されやすく太りやすいタイミングです。タイミングのよい食べ方を身につけることで太らない体質になるのです。

食生活の習慣
太りやすい人の多くは、食生活の習慣にも問題があります。下記のような習慣のある人は気をつけましょう。

1 . まとめ食いや、どか食い
2 . 不規則な食事や食事抜き、あるいは夜遅い食事
3 . パソコンや勉強などでの、ながら食い
4 . 気晴らし食い、やけ食い
5 . 運動不足


このような習慣のある人は、運動することでストレスを解消し、ストレ
スによる過食も減らしていきましょう。

また、太りづらい体質の人は、基礎代謝がよいためカロリーが消費されやすく、太りやすい人は消費されにくく、高カロリーを溜め込みやすい傾向にあります。

痩せ体質習慣を身につける。
普段の生活習慣から太りづらい痩せ体質習慣を身につけましょう。

1 . 温かい料理で体内を温めて代謝をアップさせるとカロリーを燃やしやすい体質になります。冷たいものばかり食べていると体の中から冷やし代謝が悪くなります。
2 . 食事は1日3食とるようにしましょう。食事は朝食たっぷり、夕食を控えめにします。朝は一日活動する前なのでカロリー消費がしやすいです。夜遅い時間にドカ食いするのは太る原因につながります。
3 . 一日の食事を記録する食事日記を始めましょう。栄養バランス、食べ過ぎ、ながら食いなどを記入することで気づくことができます。


基礎代謝が悪いと脂肪を溜め込みやすい体質になります。運動をして常に基礎代謝をあげるようにすることが大切です。まず、つとめて歩くことから始めましょう。それから徐々に運動を習慣づけましょう。

栄養バランスのとれた食習慣
食事は、ただやみくもに量を減らすのではなく、次の点をポイントにして気楽に実践していきましょう。

1 . 食事と嗜好品(菓子、ジュース、アルコール飲料)を区分し、嗜好品をやめるか減らすことにしましょう。嗜好品のために食事を減らすことはしません。
2 . 甘い物、アルコール飲料の多い人は、やめるか半量にします。
3 . 毎食、主食、主菜、副菜が適量か確認する。米、パンなどの主食の多い人は、まず半量にしてみましょう。
4 . 油の多い食事を減らし、1日の油の摂取量を大さじ1杯くらいに抑えます。天ぷら・フライ・唐揚げの順にころものカロリーが高くなります。
5 . 空腹感時には、野菜、海草、きのこ類、こんにゃくなどで量を増やします。



麦飯と雑穀米についてとワンポイントアドバイス

麦飯
食物繊維が豊富な麦の効能は、便秘の予防・解消、コレステロールを減少、糖尿病・肥満防止、血圧の上昇を抑制、カルシウム補給などがあります。

雑穀米
赤米の割合を多めにブレンド、白米と比較してタンパク質、ミネラル、各種ビタミンの含有量が多く、毎日の食生活の栄養価がアップ。健康促進に貢献します。

魚を食べよう!
血液サラサラ効果を謳い文句にする食材やサプリメントがブームだが、血液サラサラ食品の元祖と言えば何と言っても「さかな」。「さかな」は、血液をサラサラにするだけでなく、中性脂肪値を下げたり、神経系に働いてイライラを解消したりする効果もある。
‘心“と‘体”の両方に効く、注目の食材なのである。

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